С ростом популярности диеты, которая предусматривает употребление исключительно продуктов, которые не содержат глютена, многих интересует в чем ее суть и особенности и кому она рекомендована. Мы попытаемся кратко рассказать об особенностях безглютеновой (ее еще называют аглютеновою) диеты, которые вы должны учитывать, чтобы определить, насколько этот выбор правильный лично для вас.
Чтобы правильно понять суть и назначение безглютеновой диеты, прежде всего нужно знать, что такое глютен (клейковина), и по каким причинам некоторым обязательно избегать глютена в рационе пищи.
Что такое глютен?
На самом деле это наиболее распространенное вопрос, потому что с самим определением понятия глютена часто возникает путаница. Поясним почему. Фактически глютеном, или клейковиной, называют группу запасающих белков, которые содержатся в семенах злаковых культур, в том числе почти во всех зерновых, включая кукурузу, рис, пшеницу, ячмень, рожь и другие. Клейковина отвечает за определенные свойства различных видов зернового муки, и именно она определяет рыхлость и пористость мучных изделий, благодаря которым пышная выпечка приобрела стольких поклонников.
Однако термином «глютен» чаще всего обозначают белки фракции проламинов и глютелины, которых больше всего в пшенице, ржи, овсе и ячмене. Так, содержание клейковины в пшенице, проламинов которой называют глиадином может созревать 80%. Когда речь идет о безглютеновой диете, то чаще всего предполагается именно исключение из рациона питания продуктов из пшеницы, ржи, овса и ячменя.
Почему столько людей выбирают безглютеновую диету?
По разным причинам. По медицинским показаниям, аглютенова диета является обязательной частью базисной терапии при заболевании целиакией — аутоиммунное заболевание тонкого кишечника людей разного возраста (преимущественно детей) в результате генетически обусловленной непереносимости глютена. Когда больные целиакией употребляют продукты из пшеницы, овса, ржи или ячменя или любые другие, содержащие глютен, их иммунная система реагирует повреждением тонкого кишечника: ворсинки, покрывающие внутреннюю поверхность его стенок отмирают, из-за чего нарушается всасывание питательных веществ из пищи в кровь и возникает дефицит витаминов и минеральных веществ, поэтому организм истощается независимо от количества употребляемой пищи.
Некоторые исключает продукты, содержащие глютен, из своего рациона из-за аллергии на этот белок. Симптомами этой формы аллергии являются тошнота, головная боль, слабость, возможны кожные проявления. Природа аллергии на глютен еще не изучена досконально, однако медики не исключают и наследственного фактора.
В конце концов, большинство выбирает безглютеновую диету для оздоровления своего организма или снижение веса. Доказано, что клейковина может замедлять процессы пищеварения, провоцируя гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Это приводит к ощущению дискомфорта, вздутие, нарушений пищеварения. Вместе с этим, продукты из муки высшего сорта (а именно они содержат больше глютена) преимущественно высококалорийные, содержат «быстрые» углеводы, поэтому непременно ведут к набору веса, если питание не является сбалансированным, а физическая активность человека низкая.
Однако сразу отметим, что безглютеновая диета не обязательно является более здоровым выбором и часто приводит к увеличению веса. Многие безглютеновым продуктов имеют высокое содержание быстрых (легкоусвояемых) углеводов и сахара. А такие продукты рекомендуется употреблять в небольшом количестве только, когда требуется быстрое восстановление энергетического запаса, скажем в течение 30 минут после завершения интенсивной тренировки. Если человек не страдает аллергией к глютена и не болеет целиакией, ей лучше питаться полноценно и сбалансировано, включая в свой рацион продукты, содержащие сложные углеводы и богаты клетчаткой (в частности цельные злаки и цельнозерновой хлеб или макаронные изделия), белки животного происхождения (белое мясо, рыбу, кисломолочные продукты), фрукты (желательно яркого цвета — в них больше пектина), овощи и полезные жиры.
Продукты с полностью цельнозерновых пшеницы, овса, ячменя, богатые клетчаткой, могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить пищеварение благодаря высокому содержанию клетчатки.
Что есть на безглютеновой диете?
Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты по медицинским показаниям или собственному выбору, должны исключить из своего рациона питания любые продукты, содержащие глютен пшеницы, ржи, ячменя и овса. Речь идет не только о крупы, хлебобулочные и макаронные изделия. Ведь многие продуктов могут содержать так называемый скрытый глютен — чипсы, кетчуп, снеки, йогурты и мороженое, любые упакованные продукты, которые могут содержать клейковину.
Через эти ограничения, при соблюдении безглютеновой диеты лучше выбирать продукты, на упаковке которых есть специальные отметки об отсутствии глютена, — изготовлены с использованием кукурузы, риса, сои и других злаков, не содержащих клейковины. С ростом популярности безглютеновой диеты, ассортимент таких продуктов растет, однако заметим, что их стоимость обычно значительно превышает стоимость аналогов, содержащих глютен.
Зерновые, которые не содержат глютена: амарант, гречиха, кукуруза, пшено, индийская рисовая трава, рис, дикий рис, ТЭФ, сорго, киноа, Монтини.
Преимущества и недостатки безглютеновой диеты
Выбор в пользу безглютеновови диеты, особенно при отсутствии медицинских причин, должно быть взвешенным, поскольку приведет не просто к изменению рациона, но и в определенной степени — образа жизни. Поэтому, прежде чем отказаться от глютена, обязательно оцените все плюсы и минусы такой диеты.
Итог: выбор безглютеновой диеты без специальных медицинских показаний является неоднозначным, даже неоправданным. Учтите, что адаптироваться к новому образу жизни гораздо сложнее, чем это может показаться. Но, если вы все же решите исключить из своего рациона питания все продукты, содержащие глютен, убедитесь, что ваш организм будет продолжать получать все необходимые питательные вещества, чтобы предотвратить нарушение обмена веществ.
Если вы считаете, что болеете целиакией или имеете аллергию на глютен, обратитесь к врачу. Не переходите на диету без глютена, прежде чем врач назначит соответствующие исследования. Исключение глютена из рациона может повлиять на результаты анализа крови, предназначенной для диагностики целиакии, поэтому они будут неверными.